열대야에 뒤척이는 밤, 의사들이 추천한 꿀잠 루틴은?

하루 종일 일하고 몸은 지쳤는데 정작 밤이 되면 쉽게 잠들지 못하는 계절이 있다. 바로 여름 그중에서도 열대야가 계속되는 시기다. 창문을 열어도 바람은커녕 후텁지근한 열기만 들어오고 베개는 이내 땀으로 젖는다. 이불을 걷어차고 뒤척이다 시계를 보면 새벽 2시, 3시. 하루를 온전히 회복해야 할 밤이 오히려 더 지치는 시간이 되어버린다.

많은 사람들이 “그냥 더운 거지”라며 무심히 넘기지만 열대야는 단순한 더위 그 이상이다. 전문가들은 여름철 수면장애를 계절성 수면장애로 분류하고 장기화될 경우 심각한 만성 피로와 면역 저하를 불러올 수 있다고 경고한다.

열대야 불면증 왜 생기는 걸까?

숙면을 위해 가장 중요한 조건 중 하나는 바로 체온 조절이다. 사람이 잠들기 직전 심부 체온은 서서히 낮아지는데 이 하강 과정이 바로 깊은 잠을 유도하는 열쇠다. 그런데 외부 기온이 30도 이상으로 유지되면 몸은 체온을 식히지 못하고 이로 인해 잠든 듯 깬 듯한 얕은 수면 상태가 이어지게 된다.

또한 한낮의 강한 자외선에 오래 노출된 몸은 내부에 열을 품게 되고 밤에도 이 잔여 열기가 식지 않아 수면에 방해가 된다. 여기에 스마트폰과 TV 화면에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해하며 카페인 섭취와 무분별한 에어컨 사용도 숙면을 더 어렵게 만든다.

의사들이 추천하는 꿀잠 루틴!! 무엇이 다를까?

전문가들이 공통적으로 강조하는 것은 ‘작은 생활 습관 변화’다. 거창한 수면제나 고가의 장비보다도 매일의 일상에서 수면을 방해하는 요소를 하나씩 제거하는 것이 훨씬 효과적이라는 것이다.

1. 미지근한 물로 샤워하기

차가운 물로 샤워하면 시원하긴 하지만 오히려 체온이 급격히 떨어져 몸이 긴장 상태로 유지된다. 대신 34~36도의 미지근한 물로 샤워하면, 심부 체온을 자연스럽게 낮추는 데 도움이 된다. 이때 샤워 후에는 몸을 완전히 말리지 않고 수분이 약간 남아 있는 상태에서 실내 자연온도에 노출되면 열이 빠르게 발산된다.

2. 에어컨보다 공기 순환 중심으로

에어컨을 밤새 켜는 습관은 건조한 공기를 만들고 기관지에 자극을 줄 수 있다. 의사들은 에어컨은 취침 전 30분만 사용하고 수면 중에는 선풍기를 약하게 틀어 공기를 순환시키는 방법을 추천한다. 실내 온도는 26~28도를 유지하는 것이 가장 이상적이다.

3. 수면 전 따뜻한 차 한 잔

카페인이 없는 허브차나 루이보스차, 국화차 등을 소량 마시면 긴장이 풀리고 멜라토닌 분비가 촉진되어 수면에 도움이 된다. 단, 너무 많은 양을 마시면 새벽에 화장실을 자주 가게 되어 오히려 수면을 방해할 수 있다.

4. 간접조명으로 분위기 조성하기

강한 조명은 두뇌를 각성 상태로 유지시킨다. 침실 조명은 주황빛의 간접조명을 사용하고, 스마트폰은 되도록 침대 옆에 두지 않도록 한다. 수면 1시간 전부터는 화면을 멀리하는 ‘디지털 디톡스 시간’을 가지는 것도 좋은 방법이다.

5. 짧은 감정 일기 쓰기

하루를 정리하는 짧은 글쓰기는 감정 정리와 스트레스 해소에 효과적이다. 오늘 기뻤던 일, 고마웠던 순간, 불쾌했던 상황을 짧게라도 적어보면 두뇌가 정보를 정리하고 휴식 모드로 전환되는 데 도움을 준다.

열대야 불면증 방치하면 어떤 일이 생길까?

단순히 ‘잠 못 잔 하루’ 정도로 끝나지 않는다. 수면 부족이 장기화되면 면역력이 저하되고, 감기나 바이러스성 질환에 쉽게 노출된다. 집중력 저하로 인한 업무 능력 감소, 감정 기복, 심할 경우 우울증 및 고혈압 같은 만성질환의 리스크까지 높아진다.

실제 국내 대학병원 수면클리닉 조사에 따르면, 7~8월 내원자 중 35% 이상이 계절성 불면증을 호소하며 이들 중 절반 이상이 수면 부족으로 인한 우울감과 소화 장애를 함께 겪고 있었다. 특히 열대야가 5일 이상 지속되면 심리적 스트레스가 급격히 증가한다는 연구 결과도 있다.

오늘부터 실천 가능한 열대야 꿀잠 루틴
1. 잠들기 1시간 전, 간접조명만 켜기
2. 스마트폰 대신 감정 일기 작성
3. 미지근한 샤워 후 수분 보충
4. 허브차 또는 따뜻한 물 한 잔
5. 취침 전 에어컨은 끄고 선풍기로 전환
6. 이불 대신 땀 흡수가 좋은 얇은 담요 사용
7. 수면 중 땀이 많다면, 베개 커버를 여분으로 준비

 

여름밤을 이기는 건 고가의 장비가 아니라 루틴입니다

열대야는 단지 ‘덥다’는 차원의 문제가 아닙니다.
회복해야 할 시간에 오히려 더 지치고 다음날까지 피로가 누적되며 삶의 질을 서서히 갉아먹습니다. 하지만 우리가 할 수 있는 건 생각보다 많습니다. 매일 반복되는 단순한 루틴 속에서 몸과 마음은 회복의 길을 찾습니다.

오늘도 뒤척이며 밤을 보낼 예정이라면 이 글에 나온 루틴 중 단 하나라도 실천해 보세요.
에어컨 없이도 잠들 수 있고 짧은 글 한 줄이 당신을 편안한 잠으로 이끌어줄 수도 있습니다.

잘 자는 것 그 자체가 최고의 건강 습관입니다.
이번 여름 당신의 밤이 더 건강하고 깊어지기를 바랍니다.